より良い睡眠をするには

より良い睡眠を促すための9つの方法

「睡眠障害」は普段生活にはあまり影響しませんが
長期化すると健康に深刻な影響を与えるそうです。
米国ノースショア睡眠医学の医療ディレクターによると
不眠は、交通事故や肥満、糖尿病のリスクを高めるのだそう。

とはいっても、しっかり睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか。

心地よい睡眠のための9つのヒント

1 スマホ パソコン ゲーム機の電源を落とす
コンピューターの光は、睡眠や目覚めなど「体内のリズム」を調整する脳内の受容体を刺激します。
就寝前の1～2時間はシャットダウンして、チャットやメール、ブログの閲覧などをしないようにしましょう。
間接照明に切り替えて身体も寝る準備をさせるといいですよ。


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2 寝室を出てオフィスへ
自分の部屋よりも、試験室のほうが良く休息しやすいということが、睡眠調査で判明。
なぜなら、私たちはベッドでテレビを見たり、間食をしたり、仕事をしたりするなど、休息以上のことをするため結果的に休めないのです。
寝室は、照明を落とし、静かでクールで気晴らしができる場所にしましょう。

3　心配事をしない
2009年国立睡眠財団の調査によると、アメリカ人の30%以上が週に何度か、約12%はほぼ毎晩、家計の心配をしています。


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音楽を聴くなど、心地良いサウンドで脳を休ませましょう。
寝室で流す音楽は、あなたの脳の注意を散漫にさせ、心配の緩和につながります。

心地良い音楽を探して

4 お酒に依存しない
飲酒は、眠る際は役に立つかもしれないけれど、最後まで深い眠りにはつけません。
一般的には4時間で鎮静効果が切れ、目を覚ましてしまいます。 眠れない場合は、カモミールティーなど、非カフェイン入りの温かい飲み物を飲みましょう。
温かい飲み物を飲むと、最初は体が温まりますが、時間が経つと急速に低下させてくれます。
クールダウンした体は、良い睡眠を誘います。
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5 寝室を冷やす
温かいベッドルームと毛布の重ねがけは、かえって眠れなくしてしまいます。
2008年オーストラリアの研究によると、不眠症は体温が高くなることで引き起こるのだそう。
ベッドに入る前、サーモスタット（自動温度調節器）があれば温度を調節しておきましょう。
あなたが眠っている間、脳が体を冷やすのを助けます。
また、寝る前の入浴やシャワーを浴びることは、眠りを助けます。
そのあと、ホット飲料を飲むと効果アップ。
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6 早めの夕食を摂る
深夜の重い食事は、消化のために体内運動が活発化して睡眠を中断させてしまします。
しかし、完全なる空腹はさらに寝付けなくなるので軽食を摂るのはＯＫ。
できれば少なくとも寝る前の2～3時間前に夕食を摂り、消化活動が終わるための十分な時間を与えましょう。
睡眠を誘発する、アミノ酸トリプトファンが含まれる、チーズなどがおすすめ。


7　昼食後はカフェインを摂らない
コーヒーを1日中飲み続けていると、夜までカフェイン効果が続くことがあります。
栄養ドリンクなどもカフェインを含んでいるので、不眠症の方は気をつけましょう。
コーヒーを飲むなら、正午前に1～2カップまでに制限し、あとはカフェイン入りの飲み物は避けましょう。

8　就寝は毎日同じ時間に
睡眠時間が変化すると、体内の時間が狂ってしまい、時間通りに起きるのが難しくなります。
特定の時間に就寝できない場合は、起きる時間だけでも統一しましょう。
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9　眠れないときは一旦起きる
眠れずに30分以上ベッドの中で寝返りを打っているようであれば、起きて何かほかのことをしましょう。
なぜかというと、しばらくベッドから出ると、脳がリラックスして眠りが襲ってくるそうです。


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ぐっすり睡眠を得ると、あなたの能力や生産性を高め、1日のあらゆる部分に良い影響が出てきます。
最近良く眠れない人は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。


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